【国民营养计划】一般营养健康知识:如何靠“吃”维稳血压

2021-10-12 10:47
来源: 区卫健局

近日,气温不断攀升,炎热的夏季马上就要到来!很多高血压患者可能会发现,自己的血压在夏季会“莫名其妙”降低。大家可千万别被“忽悠”了,以为自己的高血压好了!这是因为夏季温度高,体表血管扩张后,血管外周阻力变小了,血压值相应就降低了;再加上容易出汗,体内部分钠元素随汗液排出体外。所以出现了血压下降的现象。其实,夏季往往是高血压病情加重或并发症高发的季节,想要在夏季维稳血压,如何“吃”好是关键。

1、多吃新鲜蔬菜和水果。每天至少吃3种以上新鲜蔬菜,首选深色、叶类蔬菜,吃够300-500克;水果每天最好吃2种以上,吃够200-350克。

2、增加杂粮和豆类的摄入。杂粮应占每天主食的1/3,豆类每天吃20-25克,不宜食用腐乳、豆豉、臭豆腐等含钠比较高的发酵豆制品。

3、适量摄入禽肉、鱼虾类和蛋类。每天各吃25-50克,少吃或不吃肥肉和动物内脏。

4、每天要喝一杯奶。每天摄入奶类200-300克,相当于1盒鲜奶或酸奶。尽量选择低脂或脱脂奶。

5、每天足量饮水。每天要喝7-8杯水(1500-1700毫升),少量多次,以白开水为主,也可选择淡茶、矿泉水。不建议饮用浓茶和浓咖啡,少喝或不喝含糖饮料。

6、减少食盐及高盐调味品的摄入。食盐每天不超过5克,少吃酱油、蚝油、豆瓣酱、沙拉酱等高盐调味品。

7、限制食用油的摄入。食用油首选植物油,每天控制在25克以下;不提倡用椰子油、棕榈油等饱和脂肪酸含量高的食用油。

8、少吃或不吃腌制食品、加工食品和油炸食品。如咸菜、腌肉、肉罐头、油条、炸糕等。

9、少食甜食和辛辣刺激性食物,限酒。

小贴士1:购买食品时,要看营养成分表,买含钠低的食物。一般而言,超过钠30%NRV的食物要少购少吃。

小贴士2:多吃富含、镁、钾的食物。富含钙的食物有奶类、海产品、豆类;富含镁的食物有燕麦、小米、黄豆、茄子、葡萄、香蕉、坚果类等;富含钾的食物有瘦肉、鱼类、西红柿、土豆、海带、香菇、香蕉、桃等。

夏季维稳血压,除了吃好,这些也很重要:

1、控制体重。体质指数(BMI=体重/身高2)不超过24,男性腰围小于90厘米,女性小于85厘米。

2、增加运动。快走、慢跑、广场舞等都可以,每次至少30分钟,每周4-7次。

3、坚持服药。降压药千万不要吃吃停停。

4、每周测一次血压。血压不稳定时,最好每天测一次。

作者:李菁菁