你的腰，是不是总在久坐后“抗议”？弯腰搬重物时“咔咔”响？别小看这些信号！腰椎是人体的“顶梁柱”，一旦受损，疼痛、麻木等问题接踵而至。今天，黄陂区人民医院带您解锁科学护腰指南，守护腰椎健康！

一、姿势“正确打开方式”，别让腰椎“累弯腰”

1.坐姿：坐出健康“标准范”

臀部稳稳贴紧椅背，在腰部垫个靠枕，给腰椎稳稳的支撑；双脚平放在地面，千万别跷二郎腿，不然腰椎受力不均，容易“罢工”！每30分钟，起身活动一下，双手向上伸个懒腰、转转腰，让腰椎“松口气”~

2.站姿：挺拔身姿护腰椎

抬头挺胸，微微收腹，展现自信姿态的同时，还能保护腰椎。注意别长时间用单侧腿受力，比如“稍息站”，不然腰椎会“抗议”哦！

3.搬重物：巧发力不伤腰

搬重物时，记住这个口诀：先蹲下，再起身，用腿部力量发力，避免直接弯腰！错误的搬物姿势，会让腰椎承受巨大压力，损伤就在一瞬间！

二、核心肌群“充电”，为腰椎“减负”

强健的腰腹背肌，是腰椎的“天然护具”！坚持锻炼这些动作，让腰椎轻松起来～

1.平板支撑：核心力量“蓄能站”

每天2 - 3 组，每组30秒，循序渐进延长时间。像一块木板一样保持稳定，腰腹发力，感受核心肌群的“燃烧”！

2.臀桥：臀部发力“护腰小能手”

仰卧屈膝，慢慢抬起臀部，保持5秒后放下，重复10次。这个动作能有效锻炼臀部和腰部肌肉，给腰椎更好的支撑！

3.小燕飞：腰背强化“助力器”

俯卧在瑜伽垫上，抬起胸部和双腿，像小燕子一样展翅。不过，腰椎急性疼痛期可别做哦，避免加重损伤！

温馨提示：锻炼要量力而行，别过度拉伸，循序渐进才是关键！

三、告别久坐，让腰椎“动起来”

每小时起身活动5分钟！简单拉伸、散散步，或者尝试“站坐交替”的工作模式，让腰椎不再“疲惫不堪”。办公族们，快把这个小习惯安排上！

四、体重“轻”一点，腰椎“松”一点

BMI（体重指数）超过24的朋友要注意啦！腹部脂肪过多，会增加腰椎前凸压力。控制体重，就是给腰椎“减负”！

五、腰部保暖，别让寒气“趁虚而入”

空调、风扇别直吹腰部，寒冷季节可以佩戴护腰，或者贴个暖宝宝，给腰椎暖暖的呵护。

六、选对床具，给腰椎“优质睡眠”

床垫选中等硬度的，比如棕垫或硬质弹簧床，避免过软导致腰部下陷；枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜，大约一拳高，让睡眠也能“护腰”！

爱护腰椎，就是守护生活质量！快把这些护腰小知识分享给家人朋友，一起养成健康习惯～如果您有腰椎相关问题，欢迎来黄陂区人民医院咨询，我们为您的腰椎健康保驾护航！