超市货架上琳琅满目的“0糖0卡”食品，已成为年轻人追求健康的消费新宠，从气泡水到酸奶，从饼干到调味酱，一场“零负担”的饮食革命似乎正在进行中。但“0糖0卡”食品真的可以毫无顾忌地享用吗？

（图片由AI生成）

什么是“0糖0卡”？

根据我国《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025），每100克或100毫升食品中，糖含量≤0.5克，即可标注为“0糖”；每100克或100毫升食品中，能量含量≤17千焦（约4大卡），即可标注为“0卡”。所以，“0糖0卡”食品并不是完全不含糖和能量。

过量摄入“0糖0卡”

≠零风险

大多数“0糖0卡”食品为了保持甜味，会使用代糖。

代糖又称为甜味剂，其甜度通常是蔗糖的几十倍甚至数百倍，但能量极低甚至为零,包括天然甜味剂（甜菊糖苷、罗汉果甜苷、赤藓糖醇等）和人工甜味剂（阿斯巴甜、蔗糖素、安赛蜜等）。

研究表明，虽然代糖几乎不产生能量，但长期过多摄入也可能对我们身体产生不利影响：

01引起肠道菌群失调

部分代糖会抑制肠道有益菌群，导致肠道菌群紊乱；木糖醇等糖醇类代糖摄入过多，容易引起腹痛、腹泻。

02增加肥胖风险

长期频繁摄入代糖，不仅可能干扰人体对饥饿与饱腹感的正常感知，还可能通过持续的甜味信号刺激食欲，导致热量摄入增加，长此以往更会让人依赖甜味，破坏健康饮食模式的建立。

03增加糖尿病风险

代糖的甜味信号可能欺骗大脑，刺激胰岛素分泌，长期摄入代糖还可能导致胰岛素功能紊乱和抵抗，增加糖尿病发生风险。

哈佛大学一项大型研究发现，每日饮用2杯无糖饮料，患糖尿病的风险增加11%。更重要的是，坚持运动也难以完全弥补这一伤害。

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04增加心血管疾病风险

瑞典一项研究指出，阿斯巴甜可能加剧动脉粥样硬化，从而增加心血管疾病风险。另有研究发现，健康人群摄入木糖醇或赤藓糖醇后，其在血浆中的浓度会急剧上升，这种升高会显著增强血小板活性、促进血栓形成，最终可能导致心肌梗死、中风或死亡的风险增加。

05加速大脑衰老

最新研究还发现，经常喝无糖饮料可能和大脑衰老加速有关。一项关于健康中老年人的研究发现，与饮用无糖饮料最少的人相比，每天饮用一罐无糖饮料的人，大脑衰老加速1.6年。

理性看待“0糖0卡”

养成健康的饮食习惯

学会看食品标签

1.重点看配料表：不光看前面有没有“糖”，更要警惕后面是否藏着一堆“热量大户”。很多无糖食品为弥补无糖带来的口感缺失，往往会增加淀粉、糊精、黄油、奶油、酥油、可可脂等的用量，而这些都是高热量食物。比如：淀粉、糊精，它们也是碳水化合物，吃多了照样会转化成糖和热量。所以，一块无糖蛋糕，热量可能一点也不低。

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2.核对营养成分表：直接看能量（千焦/千卡）和脂肪这两栏的数字。如果数字很高，哪怕标着“0糖”，也需要控制着吃。很多“0糖曲奇”能量500千卡/100克，相当于4碗米饭，却常被当成“减肥小零嘴”。

控制摄入量

生活需要“甜味”，偶尔享受“0糖0卡”食品无需焦虑，懂得适度就好。

对于饮料：把“0糖0卡”饮料当作偶尔解馋的选择，比如每月喝1-2次，而不是代替水每天喝好几瓶。最好的饮品永远是白开水。

对于零食：即使选择了“0糖”版本，也要像对待普通零食一样，控制吃的频率和份量。不要因为心理上觉得“更健康”就放松警惕，吃得更多。

养成健康的饮食习惯

合理膳食是基础：优先选择新鲜的蔬菜、水果、全谷物、鱼禽肉蛋奶、豆制品及坚果等食物。这些食物不仅能提供全面的营养，其天然的甜味（如水果）也能更好地满足身体需求。

减“甜”重在减“欲”：依赖甜味剂可能会强化我们对甜味的心理渴望。尝试逐步减少日常膳食的甜度，让味蕾适应更清淡口感，是从根本上减少“过度甜”的关键。

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记住：0糖≠0热量，0热量≠可以无限吃。真正的健康之道，在于养成健康的饮食习惯，主动减少饮食中“过度的甜”，而不是寻找完美的替代品。